Ang protina ay gumaganap ng isang malaking papel sa mga proseso ng ating katawan. Ang pang -araw -araw na pang -araw -araw na rate ng protina ay tungkol sa 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Gayunpaman, ang ilang mga pag -aaral ay nagpapatunay na ang paggamit ng protina nang labis sa pamantayan ay hindi makakasama, at makakatulong kahit na mawalan ng timbang at mas mahusay ang pakiramdam. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang diyeta ng protina para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay napakapopular.
Ano ang isang diyeta sa protina?
Ang protina ay isa sa mga pangunahing micronutrients.
Kahit na ang pinakasimpleng diyeta ng protina ay may positibong epekto at isinasagawa ang mga sumusunod na mahahalagang pag -andar:
- Pagbabagong -buhay at suporta. Ang protina ay ang pangunahing materyal ng gusali ng aming mga tela. Ito ay sa tulong ng protina na ang tela ay patuloy na na -update at nabagong muli.
- Pagpapabilis ng mga proseso ng kemikal. Karamihan sa mga enzymes na responsable para sa mga reaksyon ng kemikal sa katawan ay mga ordinaryong molekula ng protina.
- Paggawa ng mga hormone. Pinasisigla ng mga protina ang paggawa ng mga hormone. Kaya, na may kakulangan ng hormone ng paglago, kinakailangang inirerekomenda ng mga doktor ang isang diyeta sa protina.
- Paghahatid ng mga mahahalagang sangkap. Ang ilang mga protina ay naghahatid ng mga kinakailangang sangkap sa mga cell ng ating katawan. Sa partikular, ang oxygen ay pumapasok sa aming mga cell salamat sa protina ng hemoglobin.
Ang protina ay binubuo ng mga maliliit na bahagi na kilala bilang mga amino acid. Sa 22 amino acid, ang protina 9 ay itinuturing na napakahalaga at dapat isama sa iyong diyeta.
Hindi lahat ng mga produkto ay naglalaman ng mga kinakailangang amino acid para sa ating katawan. Ang mga protina ng hayop ay itinuturing na pinaka kumpleto, dahil ito ang nagbibigay ng kinakailangang mga amino acid. Ang mga produktong diyeta ng protina na kinabibilangan ng mga itlog, karne, isda, manok at gatas, ito ay itinuturing na pinaka balanse.
Ang mga protina mula sa mga gulay, sa kasamaang palad, ay naglalaman ng mas kaunting mga amino acid, kaya mahalaga na pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga protina ng halaman. Ang isang malaking bilang ng mga protina ay naglalaman ng mga legume at cereal. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga buto, mani at toyo.
Simpleng menu ng diyeta ng protina para sa bawat araw Dapat itong batay sa dami ng kinakain ng protina. Bagaman ang kalidad ng protina ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Maraming mga siyentipiko ang sumasang -ayon na ang itinatag na pamantayan ng pagkonsumo ng protina ay maaaring napakaliit upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay.
Konklusyon: Ang mga amino acid na nakapaloob sa protina ay hindi ginawa ng ating katawan. Ang pagsasama ng protina sa iyong diyeta ay sapilitan.
Slimming protein diet
Ang mga kamakailang pag -aaral ay nagpapatunay na ang protina ay may positibong epekto sa mga proseso ng metabolic, ay tumutulong upang mabawasan ang timbang at mabawasan ang gana.
Nakakaramdam ng gutom
Ang protina ay perpektong pinipigilan ang pakiramdam ng gutom sa maraming oras, ay tumutulong sa paggawa ng mga hormone ng PYY at GLP-1, na may pananagutan sa pakiramdam ng saturation. Bilang karagdagan, binabawasan nito ang antas ng hormone grelin, na itinuturing na gutom ng hormone.
Ang mga pag -aaral na isinasagawa sa 12 ganap na malusog na kababaihan ay nagpakita na ang pangkat na sumunod sa isang diyeta ng protina ay may mas mahusay na mahusay na -being, at ang pakiramdam ng gutom ay hindi gaanong binibigkas. Bilang karagdagan, ang mga babaeng ito ay mas aktibo sa hormone ng GLP-1, hindi katulad ng isa pang pangkat na hindi sumunod sa mga pamantayan sa pagkonsumo ng protina.
Sa isa pang kagiliw -giliw na pag -aaral, isang pangkat ng 19 na tao, nang walang sakit, ay nag -alok ng dalawang pagpipilian para sa isang diyeta ng protina para sa 7 araw: sa isang diyeta, ang halaga ng protina ay 30%, sa iba pang 10%. Bilang isang resulta, ito ay naging isang pangkat ng pagkonsumo ng protina na halos 30% ay nagawang mabawasan ang mataas na -calorie ng 440 calories, nang walang pagsisikap.
Ang antas ng metabolismo
Hindi gaanong mahalaga na ang paggamit ng protina nang labis sa pamantayan ay pinabilis at ang antas ng mga proseso ng metabolic. Sa panahon ng pagproseso ng protina, ang mga proseso ng metabolic ay tumataas ng 20-35%. Sa paghahambing, ang mga proseso ng metabolic sa panahon ng pagproseso ng karbohidrat ay tungkol sa 10-15%.
Ang paggamit ng protina ay nagdaragdag din ng bilang ng mga nasusunog na calorie. Matapos kunin ang protina, ang katawan ay gumugol ng mga calorie para sa isa pang ilang oras.
Ang isang pangkat ng mga kabataang kababaihan (tungkol sa 10 katao, nang walang sakit) ay nagmungkahi ng isang simpleng menu ng diyeta sa protina para sa bawat araw. Isang araw lamang ng naturang diyeta ang nagpakita na ang antas ng metabolismo sa pangkat na ito ay nadoble.
Pagbaba ng timbang at istraktura ng katawan
Dahil sa ang katunayan na ang mga protina ay maaaring pigilan ang gutom at mapabilis ang mga proseso ng metabolic, ang diyeta ng protina ay tumutulong upang mapupuksa ang labis na timbang.
Sa loob ng 6 na buwan, isinasagawa ang isang pag -aaral, na ginamit ang isang pangkat ng 65 kababaihan na nagdurusa sa labis na katabaan at labis na timbang. Ang isang pangkat na gumamit ng isang malaking bilang ng mga protina ay nawalan ng 43% na higit na labis na timbang. Kapansin -pansin din na ang pagbaba ng timbang sa naturang nutrisyon ay higit sa 10 kilograms.
At kahit na ang pagbawas sa mga calorie ay humahantong sa isang pagbagal sa antas ng metabolismo at ang pagkawala ng masa ng kalamnan, ang diyeta ng protina, sa kabaligtaran, ay tumutulong upang mapabilis ang metabolismo at protektahan ang mass ng kalamnan. Halos 1000 katao ang kasangkot sa pananaliksik, sa pag -aaral ng iba't ibang mga diyeta. Tulad ng nangyari, ang isang mataas na -protein diet ay may mas malaking epekto, pinipigilan ang pagkawala ng mass ng kalamnan at pinabilis ang mga proseso ng metabolic.
Ang pag -aaral ni Gene ay nagpakita na para sa 67% ng populasyon ang isang diyeta na protina para sa pagbaba ng timbang ay ginustong.
Konklusyon: Ang mga protina ay pinipigilan ang pakiramdam ng gutom, mapabilis ang metabolismo at maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan.
Ang mga pluses ng diyeta ng protina
Bilang karagdagan sa katotohanan na ang protina ay tumutulong upang mabawasan ang labis na timbang, mayroon din itong isa pang positibong epekto sa katawan:
- Pagtaas sa mass ng kalamnan. Ang pagsasama -sama ng isang diyeta ng protina na may mga naglo -load ng kuryente ay nakakatulong upang madagdagan ang mass ng kalamnan.
- Pagbabawas ng pagkawala ng masa ng kalamnan dahil sa edad. Sa paglipas ng mga taon, ang karamihan sa mga tao ay nawalan ng masa ng kalamnan. Ang paggamit ng mga cocktail ng protina ay tumutulong upang maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan sa malusog na mga kalalakihan na may advanced na edad, pati na rin sa mga may posibilidad na mawalan ng masa ng kalamnan dahil sa anumang mga sakit.
- Pagpapalakas ng mga buto. Ang diyeta ng protina ay tumutulong upang maiwasan ang osteoporosis, na madalas na matatagpuan sa mga kababaihan. Ipinakita ng mga pag -aaral na ang isang diyeta na may kasamang protina ng hayop ay nakakatulong upang mabawasan ang panganib ng sakit na ito ng 69%.
- Ang kakayahang mapabilis ang pagpapagaling ng sugat. Ang paggamit ng squirrel ay nakakatulong upang mapagbuti ang mga proseso ng pagpapagaling pagkatapos ng operasyon o sugat, kabilang ang mga damit.
Konklusyon: Ang protina ay tumutulong upang madagdagan ang masa ng kalamnan at mapanatili ito, pinoprotektahan ang mga buto mula sa osteoporosis at nagtataguyod ng pagbabagong -buhay ng balat.
Protein Diet para sa bawat araw
Mayroong iba't ibang mga opinyon tungkol sa kung ano ang dapat na pamantayan ng protina.
Ito ay pinaniniwalaan na ang pang -araw -araw na pamantayan ng protina ay dapat na tungkol sa 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa bigat ng 60 kg, ang pamantayan ng protina ay 48 gramo bawat araw.
Bagaman ang halaga ng protina na ito ay pumipigil sa kakulangan nito, maraming mga nutriologist ang naniniwala na hindi pa rin sapat upang mapanatili ang mahahalagang pag -andar ng katawan.
Gayunman, sa edad, ang ating katawan ay nangangailangan ng higit na protina, at kung hindi mo nais na mawalan ng mass ng kalamnan, dapat mong ubusin ang tungkol sa 1.3 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.
Bukod dito, tiyak na ang diyeta ng protina, na nag -aalok na gumamit ng 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, na nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta: binabawasan ang timbang at pinoprotektahan ang mass ng kalamnan.
Ngunit ang isang pagtaas ng pagkonsumo mula sa itaas ng mga figure na ito ay hindi nagbibigay ng mahusay na mga resulta. Ang isang pangkat ng mga kalalakihan na gumagamit ng 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay nagpakita ng parehong mga resulta sa pagbuo ng mass ng kalamnan bilang isang pangkat na gumagamit ng 2.4 gramo. Kasabay nito, ang pagkawala ng timbang ay nagpatuloy nang mas mabilis at mas madali sa unang pangkat.
Slimming protein diet Siguraduhing isama ang 1.2-11.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, at 20-30% ng iyong araw na caloring ay dapat na mga protina. Kaya ang paggamit ng protina para sa isang tao na tumitimbang ng 60 kilograms ay humigit -kumulang na 72-90 gramo.
Mahalaga na maayos na ipamahagi ang paggamit ng protina sa buong araw. Hindi kinakailangan na kunin ang karamihan sa pang -araw -araw na pamantayan sa panahon ng isang pagkain. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang kumuha ng protina sa bawat pagkain, kaya gagamitin ito ng iyong katawan nang mas mahusay.
Konklusyon: Ang pang -araw -araw na pagkonsumo ng protina ay dapat na tungkol sa 1.2-11.6 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Ito ang halagang ito ng protina na mapabilis ang pagkawala ng labis na timbang at protektahan ang masa ng kalamnan mula sa mga pagbabago na may kaugnayan sa edad.
Simpleng diyeta ng protina
Ito ay talagang napaka -simple upang sumunod sa tulad ng isang menu, dahil madali itong maiakma sa mga personal na kagustuhan at panlasa ng isang tao.
Halimbawa, kung nais mong subaybayan ang antas ng glucose, ang isang mababang -carb diet na may malaking nilalaman ng mga protina ay mainam para sa iyo. O kailangan mong ibukod ang mga produktong pagawaan ng gatas, kung gayon ang isang diyeta ng protina ay muling sumagip. Kahit na ang menu ng vegetarian ay maaaring maging mayaman sa mga protina kung kasama nito ang mga produkto tulad ng mga itlog, legume at gulay.
Saan magsisimula:
- Isulat ang iyong diyeta. Simulang panatilihin ang iyong talaarawan. Maaari kang mag -record ng data nang manu -mano o gumamit ng isang espesyal na programa sa iyong telepono o computer. Ang mga nasabing programa ay karaniwang may isang mahusay na batayan ng mga produkto at sa kanila madali itong kontrolin ang lahat ng mga yugto ng kanilang diyeta.
- Alamin ang iyong pamantayan sa protina. Batay sa iyong timbang, alamin kung magkano ang protina na kailangan mo sa isang araw.
- Sundin ang balanse ng mga protina. Isama ang mga produktong naglalaman ng balanseng amino acid sa isang simpleng menu ng diyeta ng protina para sa bawat araw.
- Alamin ang mas mababang hangganan ng mga kaugalian ng protina. Kahit na hindi ka sumunod sa isang diyeta, siguraduhing isama ang pinapayagan na minimum na protina sa iyong diyeta. Karaniwan, ang figure na ito ay halos 30 gramo.
- Sundin ang biological na halaga ng mga protina ng pagkain. Bigyang -pansin ang sariwang karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, ito ang mga produkto na may halaga. Ngunit ang mga naproseso na produkto ng karne (bacon, ham, sausage) ay pinakamahusay na maiiwasan.
- Pagsamahin ang mga protina sa mga gulay at halamang gamot: Huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay, halamang gamot at prutas.
Konklusyon: Itama nang tama ang pamantayan ng iyong protina.
Protein Diet Menu para sa 7 araw
Ang susunod na menu ay idinisenyo para sa pagkonsumo ng halos 100 gramo ng protina bawat araw. Kung nais mo, maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa diyeta, ayon sa iyong mga pangangailangan.
Almusal: Isang omelet ng 3 itlog, cereal bread na may peanut paste, peras.
Tanghalian: Green salad na may malambot na keso (1 abukado, 100 gramo ng keso, anumang gulay na tikman), orange.
Hapunan: 170 gramo ng steak, inihaw na tsukkini, isang maliit na patatas.
Almusal: Inihanda ang mga smoothies batay sa gatas ng niyog kasama ang pagdaragdag ng mga berry at isang kutsara ng dry protein.
Tanghalian: Baked o pinakuluang salmon (115 gramo) na tinimplahan ng anumang mga gulay at langis, isang mansanas.
Hapunan: manok o manok (115 gramo) na may mga gulay at lentil.
Almusal: Oatmeal - 100-150 gramo ng yogurt, ilang mga mani.
Tanghalian: 115 gramo ng manok na may abukado at pulang paminta, peach.
Hapunan: Stew na may walang bayad na bigas.
Almusal: Mga tortile ng 3 itlog, keso, olibo, kamatis at pulang paminta, orange.
Tanghalian: nilaga ang veal na may hindi nabuong bigas.
Hapunan: 115 gramo ng Paltus na may lentil at broccoli.
Almusal: Cottage Cheese (150-200 gramo) na may mansanas, kanela at isang maliit na mga mani.
Tanghalian: 115 gramo ng salmon na inihurnong may mga halamang gamot at gulay, crouton.
Hapunan: Mga cutlet ng manok na may kalabasa, berry.
Almusal: prutas ng prutas ng 1 itlog, 30 gramo ng keso at isang patatas (gupitin sa manipis na hiwa)
Tanghalian: Mga cutlet ng manok na may kalabasa, mansanas.
Hapunan: hipon na may beans (hindi hihigit sa 1 tasa), sibuyas, pulang paminta, sarsa ng guacomole,
Almusal: Pancake sa protina na may kalabasa, ilang mga mani
Tanghalian: Likas na yogurt na may mga prutas (pinya) at gadgad na mga almendras.
Hapunan: 170 gramo ng salmon, nilagang gulay.
Ang isang simpleng menu ng diyeta ng protina para sa isang linggo ay dapat na iba -iba.
Cons ng diyeta ng protina
Ayon sa data, ang isang diyeta ng protina para sa bawat araw ay hindi nagbabanta sa isang labis na bilang ng mga tao at hindi humantong sa mga malubhang sakit. Napatunayan na ang pagkawala ng labis na timbang sa mga taong may diagnosis ng diyabetis o ang maagang yugto ng pagkabigo sa bato ay naganap nang walang negatibong mga kahihinatnan para sa mga bato. Gayunpaman, ang mga taong nasuri na may katamtamang sakit sa bato ay inirerekomenda upang mabawasan ang paggamit ng protina.
- Ang isang diyeta ng protina ay maaaring maging sanhi ng urolithiasis. Ito ay mas nababahala sa protina ng hayop.
- Gayundin, kung mayroon kang mga sakit sa atay, kailangan mo ng konsultasyon ng doktor bago magsimula ang diyeta.
Konklusyon: Ang diyeta ng protina para sa bawat araw ay nangangailangan ng konsultasyon ng doktor kung mayroon kang mga sakit.
Buod namin
Ang protina ay isang napakahalagang nutrisyon para sa ating katawan.
Ang diyeta ng protina ay tumutulong upang mabawasan ang gana sa pagkain, dagdagan ang masa ng kalamnan, pagkawala ng labis na timbang, at dinulas ang proseso ng pagtanda.
Para sa maximum na resulta, kinakailangan na pantay na ipamahagi ang paggamit ng protina sa pagitan ng lahat ng mga pagkain, gumamit ng mga pagkaing mayaman sa lahat ng mga amino acid, at balansehin ang menu, kabilang ang mga kapaki -pakinabang na karbohidrat at taba dito.